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顺风旗怎么练?全网绝对独一家教程!

发布时间 :2016-07-10 | 来源 :魔鬼肌肉人 | 作者 :dengweitao

从体能训练意义上来说,顺风旗这个动作主要是可以锻炼腰腹力量,同时还有后背力量,以及平衡能力,?#36824;?#25105;想很多人只是想练会这个动作,以它的难度来说把它?#32972;?#24120;规训练作为训练项目中的一个动作可能稍微难了一些,但是这个动作其?#30340;?#24230;不是特别高,比较粗略的比较应该是和李小龙所创的升旗难度差不多。

动作难度:★★★★★★

顺风旗训练教程

第一阶段:提升上肢和后背力量耐力。

训练动作:单杆宽距引体向上。

训练总量:120次。

训练安排:每组6次,一共20组,组间休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:每隔1周将每组重复的次数提高2次。

训练目标:达到每组15一20次,8一10组完成动作的标?#32908;?/p>

训练周期:因人而异,直到完成训练目标为止,如果你已经可以达到目标次数,并且动作标准,请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成1个宽距引体向上,大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标。

第二阶段:平衡能力和稳定性训练。

训练动作:挂杆稳定+侧撑髋外展。

训练总量:1分钟侧撑髋外展45次。

训练安排:挂杆稳定每组维持5一10秒,?#20013;?一12组,每组休息1一2分钟;侧撑髋外展每组15次,3组,每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组?#20013;?#26102;间提高2一3秒,侧撑髋外展每隔1周提高1一2次。

训练目标:达到每次维持稳定时间20秒,3组,侧撑髋外展每组达到20次,2一3组。

训练周期:一般4周。

挂杆稳定锻炼方法

1、找直杆和肋木架训练都可以;下端支撑的?#20013;?#22806;,?#27425;?#26438;,向上推。

2、上端手正握杆,向上拉保证上肢和躯?#31245;?#19968;个平面上。

3、腰腹?#20013;?#25910;紧。

动作难度:★★★★☆

侧撑髋外展锻炼方法

1、单手侧撑台阶或平地,躯干保持在一个平面上,髋关节充分打开下压,贴近地面。

2、躯干侧屈,髋关节抬离地面,身体呈一条直线。

3、抬外侧腿,感觉臀部一侧收紧时维持1秒,回起始位置。

动作难度:★★★☆

第三阶段:完成顺风旗

训练动作:分腿顺风旗。

训练总量:1分钟。

训练安排:每组维持5秒,?#20013;?0组,每组休息1一2分钟。

训练频率:每周2次训练,每次训练间隔2一3天。

强度增加频率:挂杆稳定每隔1周将每组?#20013;?#26102;间提高2一5秒。

训练目标(完成动作):每次稳定时间10一15秒,完成3一4组;能完成这种训练量后,休息3天,可以直接尝试完整的并腿顺风旗,一般3一7天可以练会。

训练周期:一般4周。

分腿顺风旗锻炼方法

1、确保手的位置正确,躯干和双腿都在同一个平面上。

2、确保髋关节充分打开。

动作难度:★★★★★

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